Spring naar content
31 augustus

Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?

Bewegen en sporten is goed voor je, daar kan geen twijfel over bestaan. Maar hoeveel moet je bewegen om gezond te blijven? En is dat hetzelfde voor bijvoorbeeld kinderen, ouderen en mensen met een beperking? Dat vertellen de beweegrichtlijnen je. En die geven ook meteen aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

De beweegrichtlijnen

De Gezondheidsraad heeft aan de minister van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport) advies uitgebracht over nieuwe beweegrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van al het bestaande onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen. Deze analyse – waarover je hier meer kunt lezen – benadrukt wederom het belang van bewegen. En toont ook weer de negatieve effecten aan van langdurig en veel zitten. Op basis van de gevonden resultaten, zijn in 2017 de volgende beweegrichtlijnen opgesteld. Hier kun je terecht voor aanvullend advies en ondersteuning.

beweegrichtlijnen jeugd, volwassenen en ouderen
(Foto: Kenniscentrum Sport)

De beweegrichtlijnen voor volwassenen

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor ouderen

Voor ouderen gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen. Maar aangevuld met balansoefeningen. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of turnen.

Lees ook dit artikel met alle informatie over het nieuwe advies voor ouderen.

De beweegrichtlijnen voor kinderen

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen jonger dan vier jaar geven de beweegrichtlijnen, wegens gebrek aan onderzoek, geen advies. Voor hen is het belangrijkste dat ze gevarieerd bewegen en motorische vaardigheden aanleren.

Lees ook dit artikel met alle informatie over de beweegrichtlijnen voor kinderen.

De beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking

Sport en bewegen is voor mensen met een fysieke beperking niet vanzelfsprekend. Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig zodat beweegactiviteiten beter aansluiten bij hun mogelijkheden. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking net iets anders.

Voor mensen met een fysieke beperking geldt:

  • Elke vorm van beweging telt en heeft een positief effect.
  • Kies zelf de manier van bewegen die binnen je eigen grenzen past.
  • Maak bewegen een vast onderdeel van je dagelijks leven.

Lees ook dit artikel met alle informatie over de beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking. En hier kun je terecht voor aanvullend advies en ondersteuning.

Infographic beweegrichtlijnen voor mensen met fysieke beperking
(foto: Danique van Reemst, Kenniscentrum Sport en Bewegen)

De beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking

Ook voor mensen met een verstandelijke beperking is sport en bewegen niet vanzelfsprekend. Voor de meeste personen geldt dat zij in meer of mindere mate afhankelijk zijn van hun sociale omgeving (ouders, familie, de woonlocatie of zorginstelling). Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig zodat beweegactiviteiten beter aansluiten bij hun mogelijkheden. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking net iets anders.

Voor mensen met een verstandelijke beperking geldt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Sta vaker op of wissel van houding.
  • Voeg een extra beweegmoment aan je dag toe!

Lees ook dit artikel met informatie over de beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking. En hier kun je terecht voor aanvullend advies en ondersteuning.

illustratie beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking
beweegrichtlijnen verstandelijke beperking(foto: Danique van Reemst)

Help jij anderen met bewegen?

De Beweegcirkel met logo van Kenniscentrum Sport
(Foto: Kenniscentrum Sport)

Kenniscentrum Sport heeft de Beweegcirkel ontwikkeld. Jij als professional kan anderen met de Beweegcirkel helpen om meer beweging in hun dag te brengen. Een praktische tool met invuloefeningen en voorbeelden ter inspiratie.

Meer info over de Beweegcirkel.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. De positieve effecten van bewegen werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus altijd beter! Of dit nu vaker, langer, of intensiever is.

Een advies dat voor iedereen geldt, ongeacht leeftijd, is om minder te zitten. Veel en langdurig zitten lijkt namelijk negatieve gezondheidseffecten te hebben. Deze effecten worden minder zwaar naarmate je meer beweegt, maar je moet heel veel boven het minimum bewegen als je de effecten echt teniet wilt doen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en stilzitten te verminderen, of te minimaliseren.

Intensiteit van bewegen

Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Spinning kost meer inspanning dan wandelen en zumba is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen of low impact aerobics.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem (bijvoorbeeld hardlopen, squash, hitt of spinning).

Daarnaast is stilzitten (zitgedrag) een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Over het algemeen geldt dit voor activiteiten die je zittend of liggend uitvoert (bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gaming, studeren).

Illustratie ter ondersteuning van de tekst
(Foto: Kenniscentrum Sport)

MET-waarden?

Intensiteit van bewegen wordt vaak uitgedrukt in MET-waarden. Een manier om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteitkost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt. Wil je weten welke MET-waarde een activiteit heeft of wil je wat meer weten over MET-waarden? Lees hier dan meer.

Spier- en botversterkende oefeningen

In de richtlijnen is opgenomen dat kinderen drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen moeten dit twee keer per week doen, waarbij voor ouderen geadviseerd dit te doen in combinatie met balansoefeningen.

  • Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, bodypump/power, wandelen, hardlopen en zumba.
  • Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingsoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
  • Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of Pilates.

Lees meer over spier- en botversterkende activiteiten en bekijk onze filmpjes met oefeningen.

Bron: Allesoversport.nl

Auteurs Kenniscentrum Sport en Bewegen: Kirsten de Klein, Juul van Rijn, Robert Gelinck, Kim Wassenaar